Guía básica de suelo pélvico

Hace unas semanas os hablábamos de todas la ventajas que tiene dedicar unos minutos de tu día a fortalecer tu suelo pélvico.

Pero como toda clase de ejercicio, a veces cuesta un poco cogerle el truco y crear una rutina que nos resulte fácil de mantener. Así mismo, surgen muchas dudas ¿debo utilizar las bolas chinas? ¿qué bolas chinas son mejores? y ¿cómo las uso?

perro flotando en el espacio confuso

Vamos a intentar resolver estas dudas de la forma más sencilla posible, para que no encuentres ningún impedimento al iniciarte en los ejercicios kegel.

¿Hago los ejercicios kegel con o sin bolas?

Las rutinas de ejercicios de suelo pélvico pueden realizarse con o sin bolas chinas. Si eres muy principiante, podría ser más recomendable que empieces a familiarizarte con la rutina sin usar las bolas chinas. Sin embargo, las bolas geisha son una herramienta muy útil. Piénsalo de esta forma, ¿cuando ejercitas más tus bíceps? ¿Cuando usas pesas o cuando no? Con los músculos vaginales sucede lo mismo.

Además, las bolas chinas están diseñadas para mejorar también tu tono muscular, además de la fuerza. Para que las bolas tengan efecto, tienes que usarlas mientras estás en movimiento.

NO debes usar las bolas chinas durante el embarazo. Este es el único caso seguro en el que es mejor que no utilices las bolas.

¿Cómo elijo mis bolas chinas?  

Existen tantas variedades de bolas chinas que elegir unas puede ser un poquito frustrante si no sabes distinguir las mejores para ti.

Nosotras te recomendamos que busques unas bolas chinas dobles con pesos extraíbles. ¿Por qué? Por la sencilla razón de que con las mismas bolas podrás avanzar por todos los estadios de tu entrenamiento y combinando los diferentes pesos conforme tu suelo pélvico se haga más fuerte.

lelo luna beads suelo pelvico

 

En cuanto a los materiales procura evitar los que sean porosos como el plástico o el hilo. Lo mejor es que el soporte sea de silicona médica, que es más suave y agradable al tacto y las bolas de metal o vidrio. También podrás encontrarlas de PVC o vinilo, que son más económicas, aunque un poco menos suaves.

¿Cómo colocar las bolas chinas correctamente?

Es muy sencillo colocarte tus bolas chinas pero debes estar tranquila, relajada y cómoda o tu vagina se cerrará en banda y no habrá manera. (Como cuando te pones un tampón o copa menstrual por primera vez).

Utiliza un lubricante (de base de agua si tus bolas son de silicona) en la parte exterior de la vagina y/o en las bolas.

Después, sólo tienes que introducir las bolas con los dedos como si fuese un tampón, procurando que el cordón del final sobresalga un poco. Especialmente si eres principiante. De lo contrario, podrías tener un drama cuando vayas a quitártelas y no las encuentres a la primera.

Ejercicios Kegel para principiantes

Ahora que ya te has puesto las bolas, puedes empezar con la rutina de ejercicios. ¿El más fácil? Simplemente llevarlas puestas mientras estás en movimiento. Puede ser mientras pasas la fregona, tiendes la ropa o simplemente un paseo breve. Lo importante es que no estés tirada en el sofá, viendo Netflix porque eso no sirve para nada.

Si eres principiante, y al ponértelas tienes la sensación de que se te caen, empieza llevándolas no más de 5 minutos al día. Si por el contrario te notas cómoda, puede aumentarlo hasta 15 minutos durante las primeras dos semanas.

A partir de la segunda semana, puedes subir hasta 30 minutos.

No es recomendable llevarlas más de una hora o podrías sobrecargar los músculos.

Si quieres, puedes realizar ejercicios más específicos:

Tumbada y con las rodillas un poco flexionadas, con la columna recta realiza contracciones de los músculos pélvicos hacia dentro y hacia arriba. Mantén esa contracción 10 segundos y relaja. Repite estas contracciones varias veces. 

Igualmente, puedes realizar estas contracciones estando sentada. Asegúrate de que espalda está recta y de que no rvas las lumbares demasiado hacia fuera ni hacia dentro.

Más adelante, cuando tengas un mayor control sobre las bolas y tus músculos, podrás realizar este ejercicio de pie.

Algunas ejercicios deportivos de bajo impacto y algunas posturas de Yoga y pilates son aptas para realizarlas utilizando las bolas kegel, siempre y cuando ya tengas un cierto dominio de tus músculos y los realices de forma suave.

posturas de yoga para suelo pelvico